Перейти к содержимому


- - - - -

Фитнесс-тренинг для женщин


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
В теме одно сообщение

#1 Prozack

Prozack
  • Пользователь

  • Динозавр Форума
  • 277 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:Резиденция Падонков™
  • Интересы:Бодибилдинг,спортивные авто,роллы,сноуборд.

Отправлено 26.11.2007 - 13:12

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак 10 фактов на которые стоит обратить внимание:

Цитата

1 Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.

2 Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.

3 В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.

4 Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

5 Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колзабавния, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.

6 Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.

7 Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

8 В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

9 У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

10 При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.


#2 SLAI

SLAI
  • -=NO PAIN-NO GAIN=-

  • Пользователь
  • 667 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:ЧЕРТАНОВО
  • Интересы:Автомобили, тяж. атлетика.

Отправлено 13.03.2008 - 21:38

Ещё один копирайт с сайта... steelfactor.ru

Тренинг от "звезд" модельного бизнесса

Природная красота плюс грамотный тренинг - вот как становятся "звездами" фитнесса. Мы побывали на тренировках "профессиональных " красавиц Карен Мак-Дугал, Тары Борейко и Шэннон Грейс Кларк, потом поговорили с девушками и вот что увидели и услышали...

Упор на "железо"

Тара Борейко "Я всегда ложусь рано, утром у меня тренировка. Занимаюсь упражнениями с отягощениями - не реже шести раз в неделю. Кардиотренинг то же самое - четыре или шесть раз в неделю. Питаюсь я по следующей схеме: пять раз в день, понемногу, но очень питательно. В принципе, это правильная схема. Вообще-то поесть я люблю - особенно фрукты и овощи, из белковых продуктов предпочитаю цыплят и рыбу".

Тара с детства неравнодушна к спорту. Чем она только не занималась: гимнастика, легкая атлетика и даже баскетбол. Сегодня она больше всего тоскует по гимнастике, но генетика есть генетика: в восьмом классе она так резко пошла в рост, что дело чуть не дошло до нервного срыва. В общем, гимнастику пришлось оставить. Правда, спортивная закалка помогла, и Тара, минуя стадию "гадкого утенка", сохранила красоту и природную грацию. Уже в 16 лет ее стали приглашать в модельные агентства - неплохое начало, если хочешь сделать карьеру в Голливуде. А играть в кино она хотела ...

Есть ли у Тары тренировочные секреты, хотите вы спросить? А как же, конечно есть, правда, она их особенно и не скрывает. За одну тренировку она успевает обработать две части тела, правда (внимание!) брюшные мышцы - исключение, их девушка и "загружает" ежедневно. "Секретное орудие" Тары - приседания. Без них, считает она о гармоничных ногах и ягодичных мышцах можно забыть.

Теперь - специфика тренировок. Тара, в общем-то, за свободу - когда речь идет о видах весового отягощения, но изредка использует и тренажеры - для разнообразия. Отдельный разговор о кардиотренировке. 45 минут в день - часть ее обязательной аэробной программы. Велотренажер, "бегущая дорожка" (для усиления эффекта Тара ее наклоняет). После 20 мин. бега, Тара переходит к ходьбе.

Подумаешь чемпионка, скажет кто-то, наверное, из зала не вылезает, а как у нее с личной жизнью? Ну, про личную жизнь мы не спрашивали, а вот про общественную Тара рассказала сама. Сейчас она планирует с головой уйти в пропаганду фитнесса и здорового образа жизни - особенно для молодых девушек. Тару очень беспокоит безумная мода на худые, нездоровые фигуры, которые изо всех сил рекламируют женские журналы. Не надо морить себя голодом, "подгонять" себя под профессиональные стандарты манекенщиц, призывает Тара. Красивой не станешь, а здоровье угробишь! Красоту и гармонию дают спорт и хорошее питание.

Тара Борейко: краткие данные

Рост: 1м 75 см

Вес: 58 кг

Место рождения: Сан-Диего

Местожительство: Ньюпорт Бич, штат Калифорния

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: БИЦЕПС

Упражнение  Сеты  Подход  
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10-15
Попеременный подъем гантели на бицепс сидя 4 10-15
Подъем на скамье Скота 4 10-15

Схема питания

Прием 1: (сразу после кардиоупражнений): овсянка (полчашки), яичница из 5 белков с грибами, кофе.

Прием 2: Нежирный творог, смешанный с фруктами.

Прием 3: Брюссельская капуста (1 чашка). зеленая фасоль - все под соусом "сальса"

Прием 4: Половина протеиновой шоколадки.

Прием 5: Рыба или цыпленок с овощами.

Никогда не поздно

Карен Мак-Дугал знакома многим подписчикам "Плейбоя" (Карен однажды стала "Девушкой Года"). Популярность, можно сказать, вышла ей боком; первое время она не знала куда деваться от назойливого внимания фанатов ее красивого тела. Славу Богу, теперь пик журнальной популярности позади, и Карен может вздохнуть спокойно. Оглядываясь назад, она признается, что спортом никогда не занималась, во всяком случае серьезно; нескладная застенчивая девочка ничем не выделялась среди сверстниц в захолустном городишке в Мичигане. Кстати, скромность свойственна Карен до сих пор; она никак не может понять, как угодила в звезды "Плейбоя". "С моей внешностью - неброской, домашней, - говорит девушка, - я там как белая ворона". Ну, тут она скромничает.

Только к десятому классу Карен дозрела до того, чтобы взять в руки гантели. Одновременно "проснулись" гены, она очень похорошела и скоро начала интересоваться всякими "глупостями" - вроде конкурсов красоты и модельного бизнеса. Правда, сначала Карен благоразумно поступила в университет, и уже здесь, на первом курсе серьезно занялась силовым тренингом.

"Первое мое знакомство с настоящим "железом" - тренажер Смита, - вспоминает Карен, - я сделала приседание, и меня поразило, как легко, оказывается, его делать. Недолго думая, я сделала двадцать повторений кряду! Как вы наверное догадались, на следующий день я ходить не могла. Все, решила я, больше к "железу" не подойду! Но потом боль прошла, а я заметила, что ноги словно подменили - какое-то новое, умопомрачительное ощущение силы, мышечного тонуса. Круто, сказала я, и опять пошла в зал!"

А дальше было еще "круче"; через несколько лет, закончив университет, Карен, благодаря своей "накачанной" фигуре, легко выиграла конкурс красоты в купальниках (кстати, там ее и заприметили ловкачи из "Плейбоя"). В общем, скоро наша красавица перебралась в Калифорнию.

Любопытно, что Карен, пожалуй, первая модель, которая вслух призналась, что ее карьера в "Плейбое" не пошла ей на пользу - в смысле спортивной формы, конечно. Жизнь штука сложная, что-то приобретаешь, что-то теряешь. Тогда из-за "Плейбоя" у Карен произошел продолжительный перерыв в занятиях.

"Тренировочный сбой сказался, - признается Карен, - на тех фотографиях я могла быть и получше. Хотя вообще-то я тренируюсь регулярно".

Больше всего внимания она уделяет конечностям; одна тренировка полностью для рук, другая - для ног. Карен предпочитает работать со свободными весами: среди ее любимейших упражнений - подъем гантелей на бицепс.

Не забывает она и о кардиотренинге; два раза в неделю по полчаса на "бегущей дорожке" - ее обязательная программа.

А вот с питанием у Карен все очень сложно; ну не может она сидеть на "правильных" диетах! "Ем когда захочу и сколько захочу, - признается она, - случается, даже хожу в "Макдональдс". Вроде сама понимаешь, что нельзя так питаться, тем более сейчас (из-за перелома ноги у Карен новый перерыв в тренинге), но ничего с собой поделать не могу. Хотя вообще-то обжорство мне с рук сходит". "Криминального" избытка веса у Карен действительно не наблюдается, правда, перед съемками (Карен продолжает сниматься в качестве модели) ей все равно приходится голодать - два-три дня, не больше. Напоследок мы задали Карен провокационный вопрос, спросили, что она думает по поводу сексуальной привлекательности - мол, есть ли тут связь с гармоничным спортивным телом. "Конечно есть, - застенчиво улыбается Карен, плейбоевская "Девушка Года", - особенно в моем случае. А вообще-то сексуальность - это физическая привлекательность для противоположного пола. Неважно кто ты, мужчина или женщина, если хочешь быть гармоничным и красивым, не выходи из формы, и будь всегда уверен в себе. Все это дает нам тренинг".

Карен МакДугал: краткие данные

Рост: 1м 70 см

Вес: 61 кг

Место рождения: Гэри, штат Индиана

Местожительство: Лос-Анжелес, штат Калифорния

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: НОГИ

Упражнение  Сеты  Подходы  
Приседания 4 10-15
Жим ногами 4 до отказа
Разгибания ног 3 10
Становая тяга на прям. ногах 4 10
Сгибания ног лежа 4 10
Подъем на носки 3 15

Схема питания

Прием 1: Овсянка

Прием 2: Протеиновый коктейль

Прием 3: Говядина с картошкой

Прием 4: Цыпленок (белое мясо), макароны.

Я рада...

"Я рада, что на подиум теперь выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки."

Поговорите с Шэннон Кларк минут пять и вы узнаете, что она из семьи пастора, верит в Бога и занимается благотворительностью (собирает средства для небольшого детского фонда). Как ни удивительно, но праведная жизнь не помешала ей стать "Мисс Мичиган" - самой красивой девушкой целого штата! На любом конкурсе Шэннон на голову выше других участниц - и в прямом и переносном смысле; она вымахала за метр восемьдесят и обожает носить высокие каблуки.

Вера в Бога сочетается у мисс Кларк с верой в свои силы. Бог не раз посылал ей испытания; стать королевой красоты Мичигана Шеннон удалось только с шестого захода, в двадцать шесть лет.

"Я вовремя "проскочила", - признается Шеннон, - через год я вообще бы не смогла бы там появиться - из-за возрастных ограничений".

Однако, за все в жизни приходится платить, и за свой всеамериканский триумф Шэннон заплатила сильнейшим истощением организма. Уже потом персональный тренер (состояние у нее было таким серьезным, что новоиспеченной "Мисс Мичиган" просто пришлось обратиться к услугам профессионала) объяснила ей, что произошло; стремясь выиграть конкурс любой ценой, Шэннон усиленно голодала, одновременно изматывая себя интенсивными аэробными упражнениями.

"Когда Шэннон пришла ко мне, она потребляла в день меньше 50 грамм углеводов и в среднем 800 калорий. И при таком рационе она ухитрялась заниматься по два с половиной часа на велотренажере", - вспоминает Мария Поллинер, тренер Шэннон.

Тогда Шэннон попала в хорошие руки. Рекомендации тренера были радикальные, но точные. Шеннон должна была кардинально изменить образ жизни: урезать кардио-упражнения вдвое, дополнив его кик-боксингом, а, главное, приступить к силовым тренировкам. Начала Шэннон резво - пять тренировок в неделю, но Мария постоянно меняла схему - стимулы развития мышц, считает она, должны все время меняться. Еще кардинальнее изменилась диета Шэннон. Снова предоставим слово Марии.

"Готовясь к этим конкурсам красоты, девушки садятся на "голодные" диеты, что чревато большими неприятностями; стоит переусердствовать, как запросто получишь булимию или анорексию. Шэннон мы "возвращали к жизни" постепенно; начали с того, что есть она стала чаще и больше. На фоне увеличения общего количества калорий, мы "нажали" на протеин и комплексные углеводы. Результаты, как говорится, налицо: при постоянном уровне углеводов - 200 гр., соотношение жировой прослойки у Шэннон снизился с 30% до 20%. Неплохо, верно?

Во взглядах Шэннон тоже произошли изменения. "Я очень рада, что стала "Мисс Мичиган". Конечно, титул конкурса красоты - не самое главное, но я не стыжусь; он дался мне тяжким праведным трудом. И потом, я рада, что там все меняется; теперь на подиум выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки. Так и должно быть!"


Шэннон Кларк: краткие данные

Рост: 1 м 80 см

Вес: 68 кг

Место рождения: Дэнвил, штат Кентукки

Местожительство: Троя, штат Мичиган

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: СПИНА

Упражнение  Сеты  Подходы  
Тяга блока за голову 3 10-15
Тяга книзу на блоке 3 10-15
Тяга с гантелями 3 10-15
Тяга на блоке с Т-грифом (широким и узким хватом) 3 10-15
Тяга блока сидя (узким хватом) 3 10-15

Схема питания

Прием 1: 4 яичных белка, овсянка (полстакана) на воде, черный кофе, 1 пачка мультивитаминов, полстакана сока.

Прием 2: Немного фруктов, вода

Прием 3: Зеленый салат (побрызгать уксусом или лимонным соком), цыпленок (белое мясо) на гриле - 120 гр., холодный чай или вода.

Прием 4: 1 ложка протеинового порошка (смешать с водой), вода

Прием 5: 120 гр. белой рыбы (запеченной или вареной), 1 картофелина, вареные овощи, вода.

Автор: Джефф 0'Коннел

Источник: "Сила и Красота"©




Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей